Como Lidar com a Ansiedade: 7 Micro-Hábitos Que Ajudam a Recuperar a Calma

A ansiedade é infelizmente uma das queixas mais comuns dos nossos dias. Sintomas como, o coração acelerado, os pensamentos excessivos e a dificuldade em desligar é das queixas mais comuns que recebo e de quem vive neste estado de alerta constante.

A boa notícia, é que existem formas simples de começar a recuperar a calma. Não se trata de grandes mudanças de um dia para o outro. Trata-se de micro-hábitos — pequenos gestos que, repetidos no tempo, ajudam a reduzir a ansiedade e a ganhar equilíbrio.

O que são micro-hábitos contra a ansiedade?

Um micro-hábito é uma ação pequena, quase invisível, mas que tem impacto acumulado. Em vez de tentarmos mudar tudo de uma só vez, devemos antes focar em passos pequenos e consistentes. E aqui gosto sempre de relembrar algo que digo muitas vezes em terapia: "Não precisamos de ser radicais, devemos de ir ao nosso próprio ritmo. O importante é repetir até que o hábito deixe de ser um esforço e passe a ser parte de nós, ou seja inato. É assim que se constrói mudança real e duradoura".

7 hábitos simples para reduzir a ansiedade

1. Respirar durante 2 minutos: Inspire pelo nariz, expire devagar pela boca. Apenas dois minutos por dia já ajudam o corpo a sair do estado de alerta.

2. Fazer uma pausa consciente: Escolha um momento para desligar do telemóvel e observar o que está à sua volta. Pequenos intervalos trazem clareza mental.

3. Escrever um diário de 3 linhas: Ao final do dia, escreva algo que correu bem, algo que aprendeu e algo pelo qual está grato. Um exercício simples de foco positivo.

4. Mover o corpo, aliviar a mente: Caminhe cinco minutos após uma tarefa exigente ou ao final do dia. O movimento ajuda a libertar a tensão acumulada e o ar puro é o nosso melhor amigo.

5. Aprender a dizer “não”: Uma vez por semana, recuse algo que sabe que lhe rouba energia. Dizer “não” é um ato de auto-cuidado e não é de todo um ato de egoísmo.

6. Reduzir o tempo de ecrã: Não esteja ao telemóvel pelo menos 30 minutos antes de dormir. Essa pausa prepara o corpo para um sono mais profundo e reparador.

7. Partilhar como se sente: Tenha uma pessoa de referência e confiança e partilhe, como se está a sentir, mesmo que sejam poucas palavras. A escrita também ajuda e é uma ótima ferramenta. Conversar com alguém ou escrever ajuda a diminuir o peso da ansiedade.

   
   

Porque estes hábitos funcionam

A ansiedade não desaparece com um único gesto. Mas com práticas consistentes, torna-se mais fácil recuperar o equilíbrio. Estes pequenos hábitos criam espaço entre si e diminuem os pensamentos ansiosos.

Próximos passos

Se sente que a ansiedade tem ocupado demasiado espaço na sua vida, a psicoterapia pode ajudá-lo(a) a compreender melhor a ansiedade e a encontrar novas estratégias para viver com mais serenidade.